In Revalidatie

Bij kruisbandletsel (ACL) gaat alle aandacht uit naar de knie. Maar zowel bij het ontstaan als bij het revalideren spelen ook stress, gedachten, gevoelens en emoties een grote rol. In de ervaringsverhalen op deze site wordt gevraagd welke deel tijdens de kruisbandrevalidatie, fysiek of mentaal, het zwaarste voor sporters was. De meesten geven dan aan dat ze het mentaal het zwaarst vonden.

Ook uit onderzoek blijkt, dat een kwart van de sporters met een kruisbandblessure niet meer op hun oude niveau terugkeren vanwege angst. Hoe komt het dat er dan zo nog zo weinig aandacht voor is?

Goed daarom eens verder te lezen over de ‘hoofdzaken’ van ACL blessures. Welke factoren spelen een rol bij het ontstaan van deze blessures? Hoe kun je in de toekomst de kans op blessures verminderen? En wat kan je helpen om je revalidatieproces beter en sneller door te komen?

Ontstaan van blessures

Bij blessures speelt de disbalans tussen belasting en belastbaarheid een grote rol: bij te veel belasting met te weinig herstel, wordt de kans op blessures groter. Dit geldt niet alleen voor trainings- en wedstrijdbelasting, maar ook voor ‘hoofdbelasting’.

Zo blijkt stress een belangrijke factor te zijn bij het ontstaan van blessures. Sporters die veel ‘life-stress’ ervaren hebben vaker last van blessures. Met ‘life-stress’ worden grote veranderingen in het dagelijks leven bedoeld (veranderen van club en/of baan, verhuizen, trouwen, een sterfgeval in de familie, enz.). Maar ook dagelijkse beslommeringen kunnen stress oproepen (file-rijden, ruzies, irritaties, vol dagprogramma, combinatie studie/werk en sport enz.).
Onderzoek van de Rijksuniversiteit in Groningen toont aan dat geblesseerde sporters 3 tot 6 weken voorafgaand aan hun blessure een verminderd psychosociaal herstel laten zien ten opzichte van de sporters, die geen blessures krijgen.

Stress brengt je lichaam in een staat van paraatheid. Dit zorgt oa. voor het versmallen van je gezichtsveld, waardoor je bijvoorbeeld die tackle te laat ziet aankomen. Stress verhoogt ook de spiertonus, waardoor coördinatie en flexibiliteit verminderen. Deze veranderingen vergroten weer de kans op blessures.

Het blijkt, dat bij sporters die beter om kunnen gaan met stress (bijv. door het stellen van doelen, visualiseren en het doen van ontspanningsoefeningen) zowel de kans op blessures vermindert als de kans op stress na een blessure.

Onderzoek van de Rijksuniversiteit in Groningen toont aan dat geblesseerde sporters 3 tot 6 weken voorafgaand aan hun blessure een verminderd psychosociaal herstel laten zien ten opzichte van de sporters, die geen blessures krijgen.

Hieronder de video: ‘Stress beïnvloedt prestaties’ en meer video’s hierover te zien op: lerenpresteren.nl

Voorkomen van blessures

Naast het verminderen van stress is het bij het voorkomen van blessures belangrijk, dat sporters leren luisteren naar hun lichaam. Alleen is het -zeker in de wedstrijd- juist de bedoeling om pijn en vermoeidheid te negeren. In de sport is het adagium ‘Pijn is fijn, kramp is geen ramp en bloed moet’ geen onbekende. Echter als je te lang of te ver over je (pijn) grens gaat, liggen blessures op de loer. Dus is het belangrijk om als sporter je grenzen aan te geven. Naast de eerder genoemde ontspanningstechnieken kan ook yoga je helpen om je lichaam beter (aan) te voelen. Door bijvoorbeeld de zonnegroet in de warming-up op te nemen, heb je je grote spiergroepen allemaal even (aan)gevoeld voordat je aan je training of wedstrijd begint.

‘We zijn heel erg gefocust op scherp blijven, vermoeidheid negeren en je pijn camoufleren.’
>> 
Kickboxer Mohammed Dadda in AD (11-01-2020)

Ondersteuning van het revalidatieproces

Uit onderzoek blijkt dat sporters, die snel herstellen van hun blessure, gebruik maken van de tools:
doelen stellen (‘goalsetting’), positieve zelfspraak (‘positive self-talk’), stress controle (‘stress control’) en het verbeelden van het herstel proces (‘healing imagery’).

Deze tools en hun effecten worden hieronder afzonderlijk besproken:
Doelen stellen
Ontspanningstechnieken
Imagery
Gedachten & Emoties

Deze tools en hun effecten worden hieronder afzonderlijk besproken.

Wil je hiermee verder?

Doelen stellen

Doelen stellen

In de sport en de revalidatie wordt al lange tijd ingezien dat het stellen van doelen belangrijk is. Door het stellen van doelen wordt motivatie omgezet in actie. Tijdens de revalidatie kun je je doelen koppelen aan je behandelplan, waardoor je commitment toeneemt. Een goed behandelplan met doelstellingen bevat de uitdagingen van een revalidatieproces, beschouwt een blessure als een leerervaring en zorgt ervoor dat je herstel van een blessure ziet als een prestatie.

Het stellen van doelen geeft je niet alleen een gevoel van controle, maar zorgt er ook voor dat je gemotiveerd raakt, doorzet en toegewijd bent. De kans is groter dat je je doelen naleeft als zowel jij als je behandelteam de doelen belangrijk vindt. Doelen zorgen voor specifieke taken waar je aan kan werken. Ze verbeteren je zelfbeeld, vergroot je zelfvertrouwen en geven je positieve verwachtingen voor de toekomst. Bovendien kan door het stellen van doelen niet alleen je prestatie worden beïnvloed, maar ook je stress worden verminderd.

Ontspanningstechnieken

Ontspanningstechnieken

Tijdens je revalidatie kun je gebruik maken van ontspanningsoefeningen om de pijn aan te kunnen, stress het hoofd te bieden, boosheid te temperen en om je zelfbeeld te verbeteren. De spierspanning neemt vaak toe rond de blessure door de stress van het geblesseerd zijn. Door deze spanning kan de pijn toenemen en de effectiviteit van de revalidatieoefeningen verminderen door bijv. een slechte doorbloeding en mobiliteitsbeperkingen. Regelmatig ontspannen met behulp van oefeningen kan de spierspanning wegnemen en de doorbloeding verbeteren. Hoe beter de doorbloeding, hoe beter weefsels kunnen herstellen.
Voorbeelden van dergelijke oefeningen kun je vinden in de werkbladen en als audiobestanden op lerenpresteren.nl.

Imagery

Imagery

Bij ‘Performance imagery’ worden de sportactiviteiten verbeeld, die je door je blessure niet (goed) kan uitvoeren. Bijvoorbeeld een geblesseerde turner, die in gedachten zijn vrije oefening op de mat doorneemt. Doordat hij zijn oefening in zijn gedachten blijft doen, vermindert hij zijn achteruitgang qua vaardigheden en bereidt hij zich beter voor op zijn comeback, omdat hij de neurale verbindingen in zijn hersenen blijft gebruiken en dus intact houdt. Daarnaast kun je ook je revalidatie oefeningen visualiseren. Dit maakt dat je je oefeningen in het echt efficiënter zal uitvoeren en de angst voor deze oefeningen afneemt.

Naast deze ‘performance imagery’ kan je ook gebruik maken van ‘healing imagery’. Bij deze vorm wordt door het verbeelden van de herstelprocessen, die zich in je lichaam afspelen, het herstel van je geblesseerde knie versnelt (zie werkblad ‘Healing Imagery’ en voor de audio versie op: lerenpresteren.nl).
Zo kan je je bijvoorbeeld inbeelden dat er bloed naar je geblesseerde knie stroomt met bouwstoffen, die al het weefsel bereiken.

Wanneer je pijn hebt, kan je ook gebruik maken van imagery. Bij pijn zijn de meeste mensen geneigd om deze te negeren, weg te stoppen of te onderdrukken (al dan niet met pijnstillers). Het blijkt echter dat als je juist met de aandacht ernaartoe gaat, het herstelproces effectiever gaat. De ‘pain reduction’ imagery zorgt ervoor dat je (weer) goed gaat voelen en het gebied rond je pijnlijke knie meer kan ontspannen (audio versie van deze oefening staat op lerenpresteren.nl).

Door imagery in het behandelplan op te nemen wordt je zelfvertrouwen vergroot en krijg je meer gevoel van controle over je geblesseerde knie. Bij sommige sporters kan imagery negatieve- en zorgelijke gedachten, twijfels over zichzelf en angst verdrijven.

Gedachten & Emoties

Gedachten en Emoties

‘Ik zei vier jaar geleden: als ik nog eens door zo’n revalidatietraject moet, stop ik. Dit doe ik nooit meer. Revalideren is mentaal zo zwaar. Het gaat een weekje beter, daarna kelder je weer in een diep dal. Dat is nu al tien maanden. Nog steeds is het niet top, niet pijnvrij. Dat doet veel met je. Pijn is een trigger voor emotie.” Op felle toon: ,,Dat ben ik gewoon zat.’
>> 
Schaatster Jorien ter Mors in AD ‘

Het revalidatieproces kan zwaar zijn. Dat blijkt ook uit de tekst van Schaatster Jorien ter Mors. Geblesseerde sporters kunnen daardoor last hebben van negatieve gedachten, piekeren, stress en zware emoties. Sommige sporters proberen hun gedachten en emoties weg te stoppen en te negeren. Ze willen de emoties niet voelen. Maar dat is hetzelfde als een ballon onder water proberen te drukken en daar houden: hij gaat met veel moeite misschien even onder water, maar zodra je de ballon loslaat, schiet hij weer boven water en gaat hij alle kanten op. Oftewel de gedachten en emoties kun je misschien tijdelijk wegstoppen of negeren, maar ze komen daarna toch weer terug op momenten en met kracht waarvan je het niet verwacht. Dan zie je bijvoorbeeld woede-uitbarstingen, waarvan de aanleiding niet echt in verhouding staat tot hetgeen gebeurt is. Wanneer je emoties voor langere tijd wegstopt, worden ze als het ware opgeslagen in je lichaam. Hierdoor ontstaan vaak lichamelijke klachten, zoals spanning, stress, vermoeidheid en blessures. Schaatster Jorien Mors vertelde hierover in het AD:

Tijdens het traject naar Sotsji, waar Ter Mors in 2014 op de 1500 meter haar eerste gouden olympische medaille won, overleed haar vader na een lang ziekbed. Destijds schoof ze haar emoties zoveel mogelijk aan de kant in haar jacht op goud. De rekening zou later komen, wist ze. Na de Spelen zat ze een jaar overtraind langs de kant, mentaal en lichamelijk uitgeput.
>> 
Interview met Jorien ter Mors in AD (02-11-2019)

Wat je ook kunt doen is afstand nemen van je gedachten en emoties. Je gedachten en emoties zien voor wat ze zijn: zinnen en/of gevoelens die langskomen en ook weer voorbijgaan. Je kan ze even aandacht geven, opmerken en daarna weer loslaten. Je hoeft geen controle over je gedachten en emoties te hebben en ze te beheersen of manipuleren. Een bekende metafoor is je gedachten zien als het weer en je geest als de lucht. Of het nu regent of de zon schijnt; voor de lucht is dat geen probleem.

Je hoeft daarom ook niet altijd positief te denken en je perfect te voelen om goed te revalideren en presteren. Maar gedachten en emoties er ‘gewoon’ laten zijn is makkelijker gezegd dan gedaan. Het helpt door regelmatig de tijd te nemen om gedachten te observeren en van een afstandje naar ze te kijken. Om dezelfde lucht metafoor te gebruiken: je kunt je gedachten zien als wolken waar je naar kunt kijken, die voorbijdrijven. En je weet dat achter deze wolken altijd die blauwe lucht is, die niet zal verdwijnen.

Wil jij meer weten hierover voor o.a. kruisband revalidatie?

Ben je een geblesseerde sporter?
En wil je meer informatie en/of begeleiding tijdens je revalidatie? Neem dan contact op met Afke van de Wouw of Yara van Gendt.

Ben je een (para)medicus?
Wil je meer weten over bovengenoemde ‘hoofdzaken’ en jouw rol hierin? Dan is de opleiding ‘Imagery in revalidatie’ iets voor jou! In deze opleiding krijg je meer informatie over de psychologische aspecten bij blessures en revalidatie en leer je Imagery en ontspanning succesvol toe te passen in je praktijk.

Recente artikelen

Laat een reactie achter

0
Gescheurde kruisband